高山飲食原則：碳水化合物、蛋白質與脂肪的黃金比例

「雅婷姐，你怎麼喘成這樣？才爬了三百公尺耶。」我停下腳步，轉頭看著蹲在路邊臉色發白的李雅婷(化名)。她是台北某大會計師事務所的審計師，四十出頭，平時辦公室坐久了，這次鼓起勇氣報名了我們的百岳行程——挑戰單日往返合歡北峰。

李雅婷(化名)抬起頭，額頭滲著冷汗：「我也不知道，從登山口出發才四十分鐘，兩條腿像灌了鉛，胸口悶悶的。我明明吃過早餐了啊…」

我遞過水壺，蹲下來等她緩口氣。「你早餐吃了什麼？」

我嘆了口氣，這正是許多山友——尤其是新手——最常踩的坑。為了減輕背包重量，刻意減少食物種類，結果反而害自己體能斷電。我從腰包掏出一塊能量餅和一小包綜合堅果遞給她：「先吃這個，慢慢嚼，配上水。」她猶豫了一下，還是接過去啃了起來。

五分鐘後，她臉色恢復了一點血色，呼吸也平順了。「你剛剛那一口，大概補了15公克的碳水化合物、5公克蛋白質跟8公克脂肪。」我邊說邊拿出行程計劃表，「你知道嗎？在高海拔環境，身體的能量代謝效率會下降，如果沒有依照山道具攻略誌｜台灣登山裝備挑選、登山安全知識、百岳路線完整攻略上提到的**黃金比例**來安排飲食，很容易發生低血糖或肌肉無力。」

「黃金比例？」她眼睛亮了，職業病發作似的問：「是像審計準則那種強制規範嗎？」

我笑了：「差不多啦，但這是身體的自然法則。根據運動營養學與台灣高海拔登山的實戰經驗，理想的**高山飲食**熱量分配是：碳水化合物佔50%～60%，蛋白質15%～20%，脂肪20%～30%。這個比例能同時提供快速能量、維持肌肉組織、並儲存持續釋放的熱量。」

「碳水化合物我懂，就是飯、麵、吐司那些。可是脂肪？登山不是應該避開油膩嗎？」李雅婷(化名)皺起眉頭，審計師的職業習慣讓她對任何「矛盾」特別敏感。

「這是最大的迷思。」我請她坐下，趁著休息空檔好好解釋：「高海拔地區氧氣稀薄，身體會優先燃燒碳水化合物，但肝醣存量有限，大約兩小時就會見底。這時候如果沒有足夠的脂肪來提供『慢速燃燒』的能量，身體就會開始分解肌肉蛋白，讓你腿軟、頭暈、甚至想吐。」

我打開背包，拿出今天的行動糧給她看：「你看，我帶了燕麥棒（碳水）、牛肉乾（蛋白質）、杏仁跟起司塊（脂肪），還有橄欖油小包裝，晚餐時加進乾燥飯裡。這就是標準的**黃金比例**組合。」

「可是這樣會不會很重？」她開始精打細算。

「其實不會。脂肪每公克提供9大卡，比碳水跟蛋白質（4大卡）多一倍以上。你只要在總重量不變的前提下，提高脂肪的比例，就能『輕量化但高能量』。比方說，把一條白吐司換成兩塊奶油夾心餅乾，重量差不多，熱量卻多三成。」

她拿出隨身小筆記本（果然是審計師），飛快記下重點。我接著補充：「實務上，台灣登山圈常用的方法叫做『3-2-1原則』：三餐主餐的碳水：蛋白質：脂肪比例約3:2:1；點心則反過來，以脂肪跟蛋白質為主。像是飯糰（碳水）搭配滷蛋（蛋白質）跟一小匙芝麻醬（脂肪），就是很標準的百岳路線補給。」

「那我早上只吃吐司配果醬，根本全是碳水，蛋白質跟脂肪趨近於零…」她恍然大悟。

「對，所以半小時後血糖衝高又暴跌，你就『撞牆』了。」我站起身，拍拍褲子上的泥土，「現在感覺怎麼樣？」

「好多了，雙腳有力量。那接下來我可以照這個比例吃嗎？」她站起來試跳了兩下。

「當然。等等到反射板那邊，我們會休息吃午餐。我帶了自煮的飯糰（用薑黃飯、水煮鮪魚、酪梨），還有一壺熱紅茶加一小塊黑巧克力。你可以試試看，感受『穩定供能』和『血糖暴衝』的差別。」

後半段的路程，李雅婷(化名)的腳步明顯輕快許多。她甚至還有餘力跟其他團員分享審計工作跟登山飲食的共通點：「都是靠事前規劃跟精確配比，才能避免風險。」抵達山頂時，她開心地拍照打卡，說這趟學到比查帳還受用的原則。

回程途中，我特別提醒她：「別忘了水分跟電解質也很重要，但那是另一個課題了。如果想把這些知識系統化，可以上山道具攻略誌查詢完整的百岳路線攻略跟裝備建議，那裡有一整套高山飲食策略。」

她點頭，用手機記下網址。後來我收到她的訊息，說後來爬玉山主峰時完全沒發生低血糖，還成功推坑同事一起爬山。我只能說，審計師一旦學會了正確的飲食比例，連高山都擋不住她。

高山飲食實戰提醒

• 每餐主食以複合碳水為主（燕麥、地瓜、全麥餅乾），避免純糖或精緻澱粉。
• 蛋白質來源多樣化：豆乾、魚罐頭、即食雞胸肉、乳清蛋白粉。
• 脂肪選擇穩定耐放的：堅果、種子、椰子油、起司、乾酪。
• 點心定時補充，約每1.5～2小時進食一次，維持血糖平穩。
• 出發前可參考 台灣登山裝備挑選指南，了解如何輕量化攜帶上述食材。

記住，高山不是平地，身體的運作規則也不同。掌握好碳水化合物、蛋白質與脂肪的黃金比例，你就能在百岳路上走得穩、走得遠，享受山林的壯闊，而不是被疲勞擊倒。

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