如何推算登山步程時間？上坡、下坡與平路的平均行進速度基準

「阿霞姐，妳這樣用手機算來算去，是要打電競比賽的戰術表嗎？」我笑著看她把手機螢幕轉過來，上面密密麻麻的Excel表格，連休息時間都精算到分鐘。

「唉呀，我以前當電競選手的時候，每個技能冷卻時間都要背，每張地圖的跑點路線都得算到零點幾秒。現在要爬玉山，當然也要算『步程時間』啊！這樣才不會被山『gank』。」阿霞(化名)爽朗地笑了，五十歲的她，眼神裡還帶著當年打比賽那股專注的狠勁。

我點點頭，心想：不愧是職業選手出身，連爬山都要數據化管理。但說真的，很多山友常把登山步程時間算得太樂觀，結果走到天黑還在稜線上，或者體能爆掉，最後只能邊哭邊打電話求救。

今天就用阿霞的故事，來跟大家聊聊「山道具攻略誌」最常被問的登山步程時間推算問題——到底上坡、下坡、平路，平均行進速度基準是多少？怎麼才不會被Google地圖騙？

▌先聽故事：電競阿霞的百岳初體驗

阿霞退休後，被朋友拉去爬合歡北峰。她自認體能還行，畢竟電競選手每天坐著訓練，偶爾也去健身房踩飛輪。結果上山第一段陡坡，她就喘到差點用四隻腳爬。

「我明明用網路查的『一般走路速度每小時5公里』來算，怎麼走了半小時，地圖上才前進500公尺？」阿霞對著手機導航崩潰。

「姐，那是平路柏油路的散步速度啦！登山要考慮坡度、負重、海拔、地形。我們台灣百岳的路徑，上坡每小時大概只能走0.5到1公里，而且還得看是土徑、石階還是拉繩段。」我邊說邊把她手機上的Excel表格刪掉，重新拉了一個簡單的公式。

▌登山步程時間核心公式：不是速度，是「速率」

在台灣登山圈，老嚮導們常用「Naismith’s Rule」再微調成台灣版本。基本概念：

• 平路（含緩坡）：每小時約3～4公里，但這是指輕裝、沒有太大爬升的步道。如果像阿霞背著10公斤的行囊，大概只剩2.5～3公里。
• 上坡：每爬升300公尺，就要額外加上1小時。也就是說，如果一段路水平距離2公里，但爬升600公尺，那麼你的步程時間 = (2km ÷ 3km/h) + (600m ÷ 300m) × 1h ≈ 0.67h + 2h = 2.67小時（約2小時40分鐘）。
• 下坡：每下降400公尺，額外加上0.5小時。但要注意！台灣很多下坡路很陡、碎石多，反而不能衝太快。安全下坡速度：每小時約2～3公里（看地形），如果是濕滑箭竹林或崩壁，甚至降到1公里以下。

阿霞恍然大悟：「所以那個『上坡1公里+休息1小時』的都市傳說，其實是簡化版對吧？」

「對，但台灣高山還要考慮海拔適應。超過3000公尺，你的身體因為缺氧，行進速度會再打7～8折。所以我們常用的經驗值是：『每上升100公尺，多抓5分鐘；每下降100公尺，多抓3分鐘』再加上路況調整，這樣比較貼近現實。」

▌台灣登山策略：用「分段計時」取代「平均速度」

阿霞又問：「那我是不是只要出發前算好全程時間，照表操課就好？」

「千萬不要！除非你是電腦，不然山會一直出考題。」我打開山道具攻略誌的後台，秀出我們幫山友設計的「步程時間分段表」。重點是：

1. 每段不要超過2小時，因為人連續行走2小時後，體能和判斷力會明顯下降。
2. 休息時間要包含在計畫內：每50分鐘休息10分鐘，或者每1.5小時休息15分鐘。阿霞以前打電競每場結束都會有中場休息，這個節奏剛好。
3. 預留30%的緩衝時間：如果推算全程需要6小時，最好抓8小時。天氣變化、生理狀況、路徑濕滑，都是變數。

阿霞的電競腦袋馬上轉起來：「這就像打比賽，你不能只算完美對線時間，還要考慮對手失誤、網路延遲。所以我應該把『最慢速度』設為底線，對吧？」

「完全正確！台灣登山安全的第一條鐵律：『寧可慢，不要趕』。你以前打電競是按『S』鍵停止動作，爬山則要按『煞車』。」

▌實際基準數字（台灣適用版）

我直接給阿霞一個對照表，也分享給大家：

阿霞看完立刻把表格存起來：「這比我的電競勝率表還實用！不過我有一個問題，這些數字是怎麼來的？」

「累積的實戰經驗啦。像我們山道具攻略誌團隊，每年帶團上百次，每個路線都會反覆記錄時間。如果你想知道某條百岳的詳細步程，官網上都有『路線攻略』，連每個休息點、水源都標好了。」

▌推廣時間：為什麼你需要專業的步程工具？

阿霞後來用我建議的公式，重新排了她的合歡群峰行程，發現原本算6小時的路線，實際走了7小時20分，但因為有緩衝，全程從容不迫，還有時間在稜線上看雲海吃泡麵。

「以前當選手，每一秒都要極限操作；爬山反而讓我學會『慢慢來，比較快』。」她下山後，在群組傳了這句話。

如果你也想像阿霞一樣，從登山新手變成懂策略的山友，推薦你常逛【山道具攻略誌｜台灣登山裝備挑選、登山安全知識、百岳路線完整攻略】。那裏有完整的「登山步程計算」懶人包，還有各個路線的實際GPS軌跡，連哪些路段容易塞車（對，百岳也會塞人）都整理好了。

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百岳路線攻略、
行進速度基準、
Naismith’s Rule、
高山適應、
分段計時法

※ 本文提及之登山步程時間推算方法、行進速度基準等資訊，為參考公開資料及網路經驗分享，並結合作者實務經驗彙整，僅供參考。實際登山時，請依個人體能、天候、路況及最新法規（如國家公園入園許可規定）進行調整，並務必遵守「山友安全守則」。山道具攻略誌建議出發前諮詢專業嚮導，確保登山安全。